건강 정보 비타민에 대하여

 

 

열량영양소가 열량영양소로 쓰이도록 해주는 기능을 지닌게 비타민

비타민은 탄단지 조효소 역할을 하며 전반적인 대사에 꼭 필요한 물질

비타민의 필요성은 사람의 개인 식생활에 따라 다름

비타민 미네랄 문제는 내가 얼만큼 먹었는지 알 수가 없고

대부분 아주 미량영양소이기 때문에 흔히 챙겨먹는다

비타민-무기질의 경우 필요량이 mg~ng까지 가기 때문에 일반적으로 그 섭취량을 측정하기 어려움

 

 

 

 

비타민 A(지용성)

 

당근이나 호박처럼 노란~주황색 카로티노이드

레티노이드 동물성 고기,우유 등

 

카르티노이드는 당근 토마토 기름(지방)에 볶아서 밥이랑 같이먹는게 좋다.

 

부족시 야간시간의 상실 야맹증. 다른 비타민에 비해 부족하면 바로 체감이 됨 

 

 

 

지방섭취시 몸에선 담즙산(지방을 소화흡수 위한)이란게 분해가 됨. 지용성 비타민의 소화흡수 할 때는 담즙산이 꼭 필요. 

문제는 흡연자들이 비타민A를 보충제를 통한 과량섭취시 procarcinogen이라는 발암을 유발하는 작용을 하기 때문에 피해야함. 

일일섭취량 100%를 넘기지 않는게 좋음. 과하지 않는 용량에서 먹으면 크게 문제는 없다.

 

 

 

 

 

비타민 B(수용성)

 

물에 녹아야 하고, 탄수화물을 에너지로 대사할 수 있는 성질을 가진 것. 

12개로 구성된 복합체 그 중 필수적인 영양소가 아닌 것 제외하고 남은 것이 

비타민B1(티아민) B2(리보플라빈), B3(나이아신), B6(피리독신), B9(엽산), B12(시아노코발아민) 

그 외 기억에 잘 없는 B4(아데닌), B8(이노시톨), B10(PABA), B11(살리실산). 

비타민C의 경우 물에 녹으나 탄수화물을 에너지로 대사할 수 없고, 

지용성비타민은 물에 녹지 않아서 비타민 B군에 포함되지 않음. 그 외 B7(비오틴), B5(판도텐산)

 

 

B1, B2, B3, B6 탄수 단백 지방이 대사되는데 사용. 쉽게 말해 당을 풀어내서 피부르산이라고 하는 물질로 만듦. 

그걸로 ATP를 만들어냄(에너지원) 거의 대부분의 식품에 다 있고 

잘 챙겨 먹는다면 특별한 케이스(고강도 훈련자)가 아닌 이상 굳이 영양제로 섭취할 필요는 없다.

(식사 때 음식을 다양하게 섭취 못하는 사람은 먹는게 좋음) 소,돼지고기에 B1, B2, B6가 함유. 

운동인들은 운동 전 식사에 비타민B군을 먹어 혈중 농도를 올려줌으로써 간에서 대사를 함으로서 

어느정도 에너지대사에 퍼포먼스를 올릴 수 있다는 장점을 누려볼 수 있다.(우수님曰 B COMPLEX를 부스터보다도 추천함)

 

 

 

요약 비타민B군은 체내 식품을 통해서 들어온 영양소가 필요에 따라 사용되거나 

에너지를 내거나 배설될 때 필요한 모든 작용을 일으키는 효소를 도와주는 조효소로 작용됨. 

이런 것을 통틀어 대사 작용이라고 함.

 

 

비타민 B군은 대부분 식품에 골고루 함유되어 있으므로 식사를 골고루 하는 경우 따로 먹을 필요는 없다. 

하지만 수용성으로 많은 양이 저장될 수 없고 체외배설이 빠르기 때문에 

훈련량이 많은 운동선수나 식사에 음식을 다양하게 섭취하지 못하는 사람의 경우 

운동전 식사에 만큼은 섭취해 주는 것을 추천함.

 

 

비타민 C (수용성)

 

1일 권장섭취량 100mg 상당히 다양한 역할, 기초적으로 항산화, 콜라겐합성하는데 꼭 필요. 

콜라겐은 피부, 모발, 손발톱, 뼈 관절, 인대 등 결체조직에 주요 성분임. 

보통 고추과(피망,파프리카 등), 오렌지과(시트러스)에 많이 함유. 

비타민C는 워낙 흡수가 잘 안되고 그렇다고 섭취량이 늘어나면 흡수되는 양이 줄어듦. 

1000mg을 먹어도 500mg도 흡수가 안됨. 그래서 메가도즈(1000mg 이상 섭취)를 하는 주장이 나옴. 

과량섭취시 B12(시아노코발아민) 자체의 유용성을 많이 해한다는 결과물이 언급되고 있으니 유의해야 할 필요가 있음.

 

 

항산화기능은 피로회복기능과 연관이 있다. 비타민이 든 음료보단 식품을 식사로 잘 챙겨먹는게 좋다. 

수용성 영양소는 여러 가지 환경에 노출되었을 때 파괴될 가능성이 많고 산소나 빛에 약하다.

 

 

요약 비타민C는 오렌지류와 고추과에 식품 등에 다양하게 포함되어 있음. 

체내 저장량이 적고 소변으로 배출되기 때문에 식품의 형태로 섭취하는 것이 가장 비타민C를 온전하게 섭취할 수 있는 형태임. 

식품을 통해 자주 섭취해주는 것이 좋지만 식품을 잘 챙겨먹지 못하거나 식사를 잘 못하면 영양제로도 챙길 필요가 있음

 

 

비타민C처럼 글루타치온 등 타 항산화 영양소도 도움이 되는가?

항산화시스템은 하나로 이뤄지는 게 아니다 다 유기체로 연결되어 있기 때문에 

결국은 첫 번째로 E가 작동하고 그 비타민E를 정상화 시키는게 비타민C 

그 비타민C를 정상화시키는 게 글루타치온 시스템이다.

 

 

항산화기능은 기초적으로 상당히 중요한 것이긴 하다. 

우리몸에선 산화작용이 계속 일어나고 이런 것들 때문에 우리몸은 노화나 여러 가지 기능이상에 노출되고 있으니. 

비타민C가 실제로 항산화에 지배적인 도움을 준다. 

비타민C가 부족하면 비타민 E가하는 1차적인 항산화 기능이 일어날 수가 없다 

그렇게 되면 우리몸에 일어나는 항산화 시스템은 못 일어남

 

 

요약 비타민C는 항산화제로서 체내 항산화 시스템을 시작하는 비타민E를 재생시키는 역할을 함. 

이 작용은 서로 연계되어 조절되기 때문에 비타민E, C, 그리고 

글루타치온 시스템이 모두 정상적으로 돌아가야 함.

 

충분히 섭취할 수 있는 성분이기 때문에 식사를 매번 간격을 가지고 아침점심저녁 간식 이렇게 먹는 사람이라면 

비타민C에 대해 우려할 필요가 없다. 하지만 그렇지 못한다면 보충제를 통해 보충해주는 것이 좋다

 

 

 

 

비타민 D (지용성)

 

칼슘을 조절하는 기능 콜레스테롤로부터 합성이 됨. 

피부를 통해 햇빛을 받으면 비타민D3을 합성하고 D3라고 하는 물질이 혈중을 돌아다니며 저장했다가 비타민D로서 사용됨. 

갑상선, 부갑상선에서 분비되는 호르몬과 상호조절을 통해 혈액-뼈 사이에 칼슘 농도를 조절함.

 

 

우리나라 사람들의 비타민D 혈중 농도는 낮다. 국민건강영양조사 13년도 조사 자료에 의하면 30ng기준인데 18.3ng임. 

햇볕을 못 쐬는게 가장 큰 문제, 전세계적으로 결핍이 추세이긴 함. 전엔 2500IU가 상한선 이였지만 최근엔 4000IU 까지 올렸다. 

 

*부연설명 IU단위는 각 영양소마다 설정된 기준이 다름. 

비타민D의 경우 400IU=10mcg=10ug 4000IU는 100ug=0.1mg정도임

 

 

요약 혈중 비타민 D 농도의 정상치는 30ng이나 우리나라의 경우 18.3ng으로 부족 및 결핍상태, 

비타민 D 권장섭취량은 각 국가마다 다르나 현재 상향시키는 추세이며 

우리나라의 경우 400IU에서 600IU로 1.5배 증가시켰고 상한섭취량도 2500IU에서 4000IU로 상향조절함. 

600IU는 15ug, 4000IU는 100ug.

 

 

비타민D는 식품에 별로 없다. 약학쪽에선 20,000IU~30,000IU라는 메가도스를 하라고 하며 

그렇게 먹어도 부작용이 없다고 얘기를 하고 있지만 장기적인 데이터는 부족함. 그건 조금 더 지켜봐야함. 

비타민D를 합성하는 자외선은 유리나 옷 같은 것을 뚫지 못해서 옷을 벗고 햇볕을 받아야 하는데, 

햇살이 제일 쌘 아침에 반바지만 입고 창문을 열고 15분에서 30분 정도 쐬는 것이 좋다.

(유리창으로 들어오는 햇살은 비타민D를 합성할 수 없다)

 

 

요약 비타민D는 피부를 통해 광합성 할 수 있기 때문에 식사로 섭취가 메인 공급원은 아님. 

그 근거로 식품에 비타민D 함량은 매우 적고 급원식품도 다른 영양소에 비해 현저히 적은 편

 

 

결핍시 골 관련된 칼슘의 대사에 문제를 일으킴. 칼슘을 뼈에 다시 돌려놓지 못함, 

골밀도가 떨어지는 골연화증, 강직성도 떨어지는 골다공증이 생김. 

 

*부연설명 흔히 골연화증을 골다공증의 전조증상이라고 생각하지만 둘은 분명히 병태가 다른 질환. 

골연화증은 처음부터 뼈와 근육이 아프고 비타민D 결핍이 주요 원인, 

골다공증은 아무런 증상이 없다가 골절이 생기며 칼슘, 비타민D 결핍 및 다수의 원인기전이 있음. 

칼슘도 섭취가 부족하기 때문에 두 개가 연계된 부작용이 되게 크다. 

골다공증은 60대 이상 장년층의 사망원인 2번째 중에 하나가 골다공증에 의한 대퇴골두 골절임. 

 

*부연설명 골다공증으로 인한 대퇴부 골절의 경우, 활동을 힘들 게 하고 욕창 등을 이어지는 등 심각한 징후를 보임. 

실제로 장년층이 대퇴골절이 될 경우 최소 25%이상 사망으로 이어지며 최근 30~40%가 사망한다는 결과를 보임.

 

 

어렸을 때부터 식사섭취와 영양섭취 햇볕을 쐼으로서 만들어내야함. 어린이 때부터 권장하는게 좋음. 

그래서 지속적으로 섭취를 해서 골밀도가 피크까지 올라가는 30대 후반까지 최대한 높여놓고 

그 다음부터 최대한 느리게 파괴되도록 유지되는게 중요함.

 

 

보통 섭취할 때 상한선이 4000IU니까 3000IU 섭취를 추천함. 메가도즈는 동의하지 않음(우수님 개인적인 의견) 

5000IU 제품들도 많은데 5000IU를 3개월 동안 섭취시 혈중 비타민D농도가 올라갔다는 연구가 있다. 

하지만 4000IU 이상 먹었을 때 부작용의 빈도가 늘어나니까 3000IU를 권장함

 

 

요약 비타민D는 골연화증, 골다공증 발병과 관련되어 있으며 30대 후반까지가 골형성기므로 

어릴 적부터 광합성과 식품/영양제 섭취를 통해 혈중 비타민 D농도를 지속적으로 부족하지 않게 관리할 필요가 있음. 

상한 섭취량이 4000IU이기 때문에 광합성이 불가능하거나 잘 못할 경우 

혈중 농도를 정상화시킬 때는 메가도스(4000IU~5000IU) 

그리고 정상화 이후에는 1000~3000IU정도로 섭취하는 것을 추천함. 

메가도스 후 몇 개월 후에 병원에서 혈중비타민 농도체크 해주는게 좋음

 

 

총정리 비타민 D는 광합성을 통해 피부에서 합성되는 지용성 비타민으로 

칼슘대사를 조절하는 역할을 하기 때문에 골연화증, 골다공증 예방에 있어 중요한 역할을 함. 

광합성을 통해 생성되는 D3형태가 생물학적 활성이 높기 때문에 햇볕을 쐴 수 있는 계절에는 

되도록 직접 햇볕에 노출시시키는 것을 추천하고 겨울철에는 섭취량을 상한섭취량인 4000IU부터 메가도스를 고려해 볼 것을 추천함.

 

 

비타민 E (지용성)

 

항산화 시스템에 가장 첫 번째로 작용하는 물질로 

우리 몸의 산소가 비정상적인 상태가 되어 암 세포 등과 결합을 통해 

질병유발 및 노화 등을 촉진하는 것을 1차적으로 방어해주는 역할을 함.

 

 

보통 견과류 식물성 기름 녹채류 같은곳에 들어가있음. 

다이어트를 한다던지 지방에 대해 잘못된 생각으로 섭취안하는 사람들에겐 필요함

 

 

 

요약 비타민E는 견과류, 식물성유지 등 지방을 함유한 식품에 주로 들어있으며 

다이어트 등 지방 섭취를 하지 않는 사람들에게서 결핍증이 나타날 수 있음. 

과잉증의 경우 크게 보고되는 바가 없으나 너무 장기간 견과류 등을 과잉 섭취하는 것은 자제할 필요가 있음.

 

 

 

 

운동여부에 따른 일반인들의 비타민 보충제 섭취 여부

 

종합비타민은 대부분 불완전한 식사로 인한 불안감을 해소하기 위해 먹음. 

실제로 식사를 영양적으로 균형있고 부족하지 않게 챙겨먹는 다는 것은

바쁜 현대인들에게 쉽지 않은 일로 비타민 정도는 챙기는 것을 권장함. 

운동선수들은 비타민 B군을 추가적으로 운동전 식사 때 챙길 것을 권장함.

 

 

 

 

 

다양한 성별 연령층으로 나뉜 비타민 골라먹어야 하나?

 

비타민제의 경우 여러 가지 계층별로 나뉘어서 판매되는 특성이 있는데 특별한 경우가 아닌 이상 기초영양소 측면에서 큰 차이는 없음. 

대부분 허브 등 기타 성분으로 그 특징을 지으려하지만 워낙 미량에다 여러 가지가 섞여 있어 오히려 역효과가 날 수 있음에 유의할 필요가 있음.

 

 

 

천연비타민과 합성비타민

 

천연비타민이란 식품 자체로 섭취해서 그 안에 함유된 비타민을 섭취하는 것으로 정의할 수 있으며 

그것을 정제하여 약품 등의 제형(타블렛)으로 판매되는 것은 화학적으로 합성한 비타민과 큰 차이가 없을 것으로 보임

 

 

 

야채분말로 비타민 섭취?

 

 

미리 준비해놓은 사실 식품 속 비타민, 특히 수용성 비타민의 경우 환경적 요인에 의해 파괴될 가능성이 매우 큼. 

그래서 미리 구비하는 것보다 먹을 때 최소한의 가공으로 섭취하는 것을 추천하나 

실생활에서 힘들기 때문에 그런 부분은 감안해서 섭취하는 것으로 봐야함. 

야채-과일 등을 먹는 이유로는 비타민 뿐만 아니라 식이섬유의 섭취도 큰 부분임.

(분말도 천연비타민처럼 장난치는건가요? - 그렇다고 볼 수 있다)

 

 

 

비타민 보충제 고를 때 팁?

 

지용성비타민이 일일섭취량 100%이상 들어간 것 주의해야함. 

고함량 하루 한 알 제품보다

(지용성비타민의 과량에 의한 독성을 유발하기가 쉽고 수용성 비타민은 필요할 때 오히려 없는 상황이 발생 할 수 있음)

여러알 먹어서 비타민을 채우는 것을 고르는게 좋다. 조절할 수 있기 때문. 

비타민제를 선택하는 것은 식습관에 대한 개선 노력을 한 후에 해도 늦지 않으므로 

우선적으로 정상적인 식습관을 가지기 위해 노력하는 습관을 들여야함.